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Allenamento Funzionale

Allenamento funzionale, scegli il pavimento per palestra antitrauma

Nel seguente articolo verranno analizzati i vantaggi derivanti dell’allenamento funzionale ed il motivo per cui attualmente questo metodo di lavoro si è così tanto diffuso.
Negli ultimi anni, il concetto di benessere ed allenamento ha visto il mutamento e l’evolversi continuo all’interno dei fitness club e delle palestre.
Il “vecchio” approccio all’isolamento muscolare classico del body building sta sempre più scomparendo, spostando l’interesse degli utenti verso il lavoro globale che vada ad intaccare i vari sistemi ed apparati che normalmente vengonointeressati nelle attività sportive o durante la vita quotidiana.
Infatti chi pratica un attività fisica sportiva come ad esempio il basket, la pallavolo, o qualsivoglia altro sport, utilizzerà il suo corpo e non il singolo movimento durante le differenti esercitazioni.
I diversi sistemi (muscolare, tendineo, legamentoso ed osseo) nonché i vari apparati (cardiocircolatorio, respiratorio ed endocrino), interverranno continuamente e congiuntamente durante le varie fasi dell’allenamento.
Stesso discorso riguarderà le movimentazioni che normalmente vengono svolte durante la vita quotidiana, come svolgere i lavori domestici, andare a fare la spesa, portare a spasso il cane e via dicendo, saranno dei gesti che interesseranno il corpo nella sua totalità e non soltanto muscolarmente.

L’esigenza di sviluppare la funzione

allenamento funzionalePer tale ragione l’interesse da parte degli addetti ai lavori, si è focalizzato maggiormente sulla funzionalità del gesto motorio che l’essere umano svolge, dove l’obiettivo non sarà soltanto quello di lavorare sul migliorare il “motore” (muscoli), ma l’obiettivo sarà incentrato sul far muovere tutto il sistema tramite il corretto utilizzo del suddetto motore, attraverso l’esatto sinergismo di ogni singolo pezzo che lo compone.
Anche se può sembrar per certi versi semplice o per differenti punti di vista piuttosto “strano”, attualmente l’allenamento funzionale è ciò che risponde maggiormente alle richieste che mediamente i clienti decidono di fissarsi come obiettivo insito nell’allenamento.
Ricordiamoci infatti che il cliente medio è solitamente sedentario, a volte soffre di problematiche posturali dolorose, spesso invalidanti e nel peggiore dei casi di malattie dismetaboliche; tutte problematiche dovute alla mancanza di movimento.
Questa tipologia di cliente, quando vuole approcciarsi all’allenamento, lo farà perché il suo obiettivo sarà modificare lo stile di vita e dunque non ricercherà nient’altro che il benessere psico-fisico.
La ricerca di una situazione di benessere, deve essere intesa non come qualcosa di estetico, quello può e deve rappresentare una conseguenza dell’allenamento, ma invece rappresenta la ricerca di uno stato tale da migliorare la qualità della vita.
Riuscire a fare le scale privo di fatica, ridurre il peso corporeo in eccesso muovendosi con maggior libertà di movimento, arrivare a farsi una partita di calcetto la domenica con gli amici senza infortunarsi, divertendosi e soprattutto rimanendo in campo fino alla fine per tutto il tempo stabilito, per molte persone allenate potrà sembrare qualcosa di semplice, ma purtroppo questi sono obiettivi importanti che molte persone vorrebbero ottenere e sfortunatamente non ci riescono.
L’allenamento funzionale dunque rappresenta l’anello mancante tra ciò che il nostro corpo effettua realmente e ciò che solitamente si utilizza come metodo di lavoro quando ci si allena con i pesi.
Pertanto l’allenamento funzionale è un tipo di lavoro che ha come fine il miglioramento del movimento.

L’allenamento funzionale

core trainingSecondo l’American Council on Exercise (ACE) le esercitazioni funzionali sono dei movimenti integrati, multiplanari, che coinvolgono accelerazione, stabilizzazione, decelerazione, con l’intento di migliorare l’abilità, la forza del CORE e l’efficienza muscolare.
Analizzando questa definizione, possiamo comprendere come le esercitazioni funzionali interessino in maniera integrata le varie catene muscolari di movimento, quindi senza ricercare l’isolamento muscolare, ma anzi coinvolgeranno più gruppi muscolari congiuntamente.
I movimenti integrati daranno come risultato un miglioramento della coordinazione neuromotoria, un maggior dispendio energetico ed un economizzazione del gesto motorio stesso.
Inoltre accresceranno un corpo esteticamente armonico evitando lo sviluppo di alcuni gruppi muscolari a discapito di altri, ciò che solitamente avviene con un lavoro di tipo analitico, di isolamento muscolare.
I movimenti funzionali verranno svolti in tutti i tre piani dello spazio, cosa che ad esempio non avviene nel lavoro con i pesi, dove il piano trasversale non viene interessato.
I movimenti di accelerazioni, stabilizzazione, decelerazione, sono movimenti che continuamente avvengono in ambito sportivo, basti pensare al calciatore che quando riceve palla da fermo inizia ad accelerare per avanzare nel campo, oppure per difendere il pallone stabilizza il suo corpo per tener distante l’avversario, o anche quando decelera per far risalire la squadra.
Dunque questo tipo di lavoro può essere utile sia a chi ricerca uno stato di fitness generale, ma anche per chi pratica una attività sportiva specifica e vuole migliorare la sua performance.

Metodiche di allenamento funzionale

Tra i vari sistemi di allenamento funzionale, oltre al lavoro a corpo libero, il lavoro con il kettlebell ed il lavoro in sospensione rappresentano un’ottimale soluzione.
Il kettlebell, formato da una cosiddetta “palla di cannone” che rappresenta il peso dell’attrezzo a cui si lega un impugnatura, crea degli stimoli molto importanti al nostro organismo.
Il semplice fatto di avere il carico decentrato rispetto alla maniglia, con movimentazioni oscillatorie-balistiche, crea dei disequilibri corporei e degli stimoli cinestetici molto importanti.
Il lavoro con questo attrezzo soprattutto nei tre esercizi base quali lo swing, il clean e lo snatch, interessa moltissimo l’apparato cardiorespiratorio, perché in questi movimenti vengono interessati molti gruppi muscolari che affaticano il sistema, con conseguente ottimale impegno cardio-muscolare ed elevato consumo lipidico.
Inoltre lavorando con un sovraccarico verrà stimolato l’aumento della massa muscolare con conseguente ipertrofia funzionale.
L’allenamento in sospensione, invece, offre il vantaggio che mettendo una parte del corpo sospesa senza punti fissi di riferimento, creerà un interessamento molto elevato da parte della componente del CORE.
Il core rappresenta il centro del nostro corpo e di ogni esercizio, è rappresentato dai muscoli trasverso dell’addome, obliquo interno, obliquo esterno, retto dell’addome, gran dorsale, quadrato dei lombi e multifido.
Tutti questi muscoli lavorano sinergicamente per stabilizzare il corpo e mantenere la colonna vertebrale in posizione sicura, evitando se attivati correttamente compensi che possono crear danno al rachide.
L’azione del CORE è dunque quella di stabilizzare il nostro corpo ed inoltre di generare forze in sinergia con le catene muscolari.
Rappresenta il punto dove vengono trasmesse tutte le forze provenienti sia dal tronco che dagli arti.
Altro lavoro funzionale molto importante è l’allenamento sui piani instabili quali tavolette, fitball, bosu o meduse. Già il semplice fatto di posizionare una parte del corpo su un piano instabile aumenta la coordinazione, la propriocezione ed il controllo motorio.
La funzione dei propriocettori muscolari è informare il sistema nervoso centrale circa i movimenti che il soggetto effettua. Attraverso la raccolta delle informazioni propriocettive, si potenzieranno le componenti articolari e legamentose.
Il lavoro a corpo libero permette di stimolare un aspetto molto interessante, che difficilmente si attiva con i macchinari di muscolazione, vale a dire la coordinazione e la stabilizzazione del CORE.
Il semplice fatto di prendere coscienza del proprio corpo e di come esso si muova fa percepire al soggetto di ciò che è in grado di fare ed i limii e le potenzialità che possiede.
Il fine di questo lavoro sarà prevenire gli infortuni, migliorare la funzionalità delle articolazioni, attivare al meglio la muscolatura posturale.

Esempi di circuiti: esercizi di allenamento funzionale

Vediamo di seguito alcuni esempi di circuiti funzionali.
Circuito con Kettlebell

Kettlebell
Dopo un riscaldamento di 5-7 minuti di attività cardiovascolare e 8-12 minuti di mobilità articolare si può iniziare il seguente circuito:
Esempio 1
American swing 30 sec
Rec 30 sec
Front squat 30 sec
Rec 30 sec
Press 30 sec
Rec 30 sec
Snatch 30 sec
Rec 30 sec
Swing 30 sec
Rec 1-2 min
Esempio 2
Clean 30 sec
Rec 15 sec
Single deadh lift 30 sec
Rec 15 sec
Row 30 sec
Rec 15 sec
Lunge 30 sec
Rec 15 sec
Snatch 30 sec
Rec 15 sec
Russian twist 30 sec
Rec 1-2 min
Ripetere il circuito
Atleta base 2-4 volte
Atleta intermedio 5-7 volte
Atleta evoluto 8-10 volte
Circuito in sospensione
Dopo un riscaldamento di 5-7 minuti di attività cardiovascolare e 8-12 minuti di mobilità articolare si può iniziare il seguente circuito:
Esempio 1
Chest press 1 min
Rec 30 sec
High Back Row 1 min
Rec 30 sec
Squat 1 min
Rec 30 sec
Crunch 1 min
Rec 30 sec
Hamstring Curl 1 min
Rec 1-2 min
Esempio 2
One chest press 30+30 sec
Rec 30 sec
One high Back Row 30+30 sec
Rec 30 sec
One leg squat 30+30 sec
Rec 30 sec
Atomic push up 1 min
Rec 30 sec
Squat + Fly Grab1 min
Rec 1-2 min
Ripetere il circuito
Atleta base 2-4 volte
Atleta intermedio 5-7 volte
Atleta evoluto 8-10 volte
Circuito su piani instabili
Dopo un riscaldamento di 5-7 minuti di attività cardiovascolare e 8-12 minuti di mobilità articolare si può iniziare il seguente circuito:
Squat su meduse in isometria 30 sec
Rec 30 sec
Push up mani su tavoletta 30 sec
Rec 30 sec
Crunch piedi su fitball 30 sec
Rec 30 sec
Plank avambracci su fitball in isomentria 30 sec
Rec 30 sec
Leg curl con fitball 30 sec
Rec 1-2 min
Ripetere il circuito
Atleta base 2-4 volte
Atleta intermedio 5-7 volte
Atleta evoluto 8-10 volte
Circuito a corpo libero
Dopo un riscaldamento di 5-7 minuti di attività cardiovascolare e 8-12 minuti di mobilità articolare si può iniziare il seguente circuito:
Esempio 1
Burpees 5 rip
Trazioni alla sbarra 10 rip
Push up 10 rip
Squat 20 rip
Sit up 20 rip
Burpees 5 rip
Recupero 2-3 min
Esempio 2
Trazioni alla sbarra 5 rip
Burpees 3 rip
Push up 10 rip
Burpees 3 rip
Squat 15 rip
Burpees 3 rip
Sit up 20 rip
Burpees 3 rip
Recupero 2-3 min
Ripetere il circuito
Atleta base 2-4 volte
Atleta intermedio 5-7 volte
Atleta evoluto 8-10 volte

Conclusioni

Effettuare un lavoro globale a corpo libero o utilizzando dei piccoli attrezzi o supporti per l’allenamento, può essere efficace perché andrà ad interessare molte componenti della prestazione.
L’allenamento funzionale fa proprio questo, rispettando la fisiologia umana migliorerà le varie componenti che interessano la performance fisica.
Tra queste menzioniamo il miglioramento dell’equilibrio, della coordinazione, della flessibilità e mobilità articolare, nonché di forza, resistenza, velocità e rapidità.
Ricordiamo inoltre che questo tipo di training creerà una minore usura del corpo grazie al suo approccio integrato con conseguente aumentato consumo di calorie.

L'autore

Nicolo Ragamuto

Dott. Nicolò Ragalmuto
Personal Trainer - Chinesiologo -
Preparatore Fisico - Formatore - Autore

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