L’attività motoria nella 3° età

Introduzione

La definizione classica di terza età rappresentata da uomini di età superiore ai 65 anni e donne di età superiore ai 60 anni, ormai è andata in disuso, infatti sempre più spesso troviamo persone cosiddette “anziane” a svolgere attività fisico sportiva che vivono in uno stato di salute e benessere psico-fisico.

Oggi il termine anziano non si riferisce più all’età cronologica, ma bensì all’età biologica, dell’individuo, intesa come corretto stile di vita efficienza motoria e dunque salute.

Purtroppo assistiamo sempre più a persone definite giovani solo cronologicamente ma che purtroppo non svolgendo esercizio fisico sono decondizionate e sofferenti di problematiche posturali e dismetaboliche, assumendo spesso il cosiddetto atteggiamento del malato.

L’età quindi è solo un concetto di riferimento e la suddivisione in terza età viene effettuata per concetti funzionali.

Computo di questo articolo, sarà indicare delle esercitazioni da proporre a persone anziane decondizionate che vogliano migliorare il proprio stile di vita interagendo in maniera più efficiente e confortevole con l’ambiente che le circonda.

L’attività motoria nella terza età

L’attività motoria nella terza età dunque è quel tipo di attività indicata al soggetto anziano decondizionato ed è finalizzata a ritardare l’invecchiamento e mantenere lo stato di salute.

Questo tipo di attività ha differenti obiettivi, difatti mirerà a migliorare la funzione cardio-vascolare e respiratoria, la densità ossea, la coordinazione, la postura, la mobilità articolare, l’elasticità e soprattutto aiuterà la prevenzione delle cadute.

Inoltre attraverso l’esercizio fisico, lavorando attraverso l’utilizzo del sistema muscolare, si mirerà a ridurre la sarcopenia, cioè la perdita di tessuto muscolare dovuto all’aumentare dell’età.

In alcune situazioni comunque, l’attività sportiva è assolutamente controindicata in soggetti anziani che hanno, o continuano ad avere determinate problematiche come:

  • Infarto recente (meno di due mesi)
  • Miocardiopatia dilatativi
  • Miocardiopatia ipertrofica
  • Miocardite recente o in atto
  • Protesi valvolari
  • Intossicazione da digitale e/o chinidina
  • Stenosi mitralica (se dopo sforzo insorgono aritmie e/o tachicardie)
  • Prolasso mitralico (se dopo sforzo compaiono o aumentano le aritmie)
  • Insufficienza aortica (se si rileva aumento del volume cardiaco)
  • Insufficienza mitralica (se si rileva aumento del volume cardiaco)
  • Angina da sforzo
  • Insufficienza cardiaca (anche se trattata con digitale)
  • Aneurisma ventricolare
  • Ipertensione arteriosa (pressione arteriosa sistolica <200 mm Hg, pressione diastolica >120 mm Hg)
  • Stenosi aortica (se a riposo il gradiente attraverso la valvola è > 30 mm Hg o se, dopo sforzo, si evidenzia un ridotto aumento della pressione arteriosa e/o ischemica)
  • Insufficienza cardiovascolare acuta
  • Aneurisma dell’aorta

Protocollo di lavoro

Una proposta di allenamento per la terza età in soggetti che non presentano controindicazioni allo svolgimento della stessa, può venir rappresentato da un protocollo di allenamento, costituito da tre sedute settimanali, dalla durata di 25-50 minuti ciascuno, o in alternativa se si dispone di maggior tempo libero, due allenamenti giornalieri di 15-25 minuti ciascuno.

Sia la durata che l’intensità della seduta di allenamento dovranno avvenire gradualmente.

La seduta, sarà composta da una parte introduttiva di briefing, dove si discuterà con il soggetto, illustrando i contenuti dell’allenamento giornaliero.

Inoltre verrà chiesto tutte le volte che si allena in che stato si trova sia fisicamente che psicologicamente, prima di iniziare ad affrontare la seduta. Questa prima fase, avrà una durata di circa 5 minuti.

Una volta effettuata la fase introduttiva, si passerà, allo svolgimento dell’allenamento vero e proprio. Esso sarà formato da tre fasi, il riscaldamento, la fase centrale e la fase di defaticamento.

Computo della fase di riscaldamento, sarà predisporre l’organismo in maniera ottimale alla fase centrale della lezione.

Questa fase avrà una durata che verierà dai 5 ai 15 minuti, e verranno effettuate delle attività che avranno il compito di attivare i sistemi muscolare, articolare, respiratorio e cardiocircolatorio.

Si eseguiranno attività cardiovascolari come camminare e pedalare, per poi passare ad esercizi di preatletismo generale per mobilizzare le varie articolazioni ed elasticizzare la componente muscolare.

I suddetti esercizi, saranno rappresentati da slanci, spinte, flesso-estensioni, inclinazioni, torsioni, ecc., che riguarderanno, sia arti superiori ed inferiori, nonché schiena e nuca.

Una volta terminata questa fase, la FC del soggetto, dovrebbe arrivare all’incirca al 60% della FC/MAX teorica, in questo modo, l’organismo, sarà pronto a poter affrontare la fase successiva.

La fase centrale invece durerà circa 15-30 minuti e verrà svolta a circuito.

Ogni circuito comprenderà circa 6-12 stazioni di esercizi.

I contenuti di ogni stazione, saranno rappresentatati da esercizi, che interesseranno gli schemi motori di base.

L’obiettivo sarà dunque in questa fase, sviluppare le abilità motorie utili a consentire una corretta movimentazione corporea e a migliorare la qualità della vita.

Le stazioni saranno rappresentate, dal camminare, dal saltare, dall’afferrare, dal lanciare, dal calciare, dal rotolare, dallo strisciare, dall’arrampicarsi, ecc.

Un esempio di circuito, può essere rappresentato dal seguente:

Esercizio 1: camminare dentro degli spazi delimitati

 spazi delimitati

Esercizio 2: salire e scendere da un gradino

salire scendere gradino

Esercizio 3: lanciare ed afferrare un oggetto

lanciare oggetto

Esercizio 4: superare degli ostacoli posti sul pavimento

superare ostacoli 

Esercizio 5: calciare una palla cercando di centrare un bersaglio

calciare palla

Esercizio 6: strisciare a carponi

strisciare

Esercizio 7: salire, scendere e traslocare, sulle spalliere

spaliera

La fase finale di defaticamento, durerà circa 5 minuti ed avrà il compito di ristabilire l’assestamento dell’organismo, cercando di riportarlo ai valori di riposo.

In questa fase si eseguiranno tecniche di respirazione abbinate all’allungamento muscolare.

Periodizzazione del lavoro

La difficoltà maggiore che si può incontrare quando si allena un soggetto decondizionato, è l’aumento del volume di lavoro.

Sarà necessario dunque stabilire settimanalmente degli obiettivi temporali e dunque volumetrici di lavoro per consentire un ottimale progressione dello stesso, per consentirgli di “uscire” dalla situazione di decondizionamento e rendendolo condizionato.

Nella tabella sottostante è presente un esempio di progressività nel volume di lavoro, diviso per settimane in dieci mesi totali di lavoro.

MESI 1° SETTIMANA 2° SETTIMANA 3° SETTIMANA 4° SETTIMANA
1° MESE 15 minuti 15 minuti 15 minuti 15 minuti
2° MESE 20 minuti 20 minuti 20 minuti 20 minuti
3° MESE 25 minuti 25 minuti 25 minuti 25 minuti
4° MESE 30 minuti 25 minuti 30 minuti 25 minuti
5° MESE 30 minuti 35 minuti 30 minuti 35 minuti
6° MESE 40 minuti 35 minuti 40 minuti 35 minuti
7° MESE 40 minuti 45 minuti 40 minuti 45 minuti
8° MESE 50 minuti 45 minuti 50 minuti 45 minuti
9° MESE 50 minuti 55 minuti 50 minuti 55 minuti
10° MESE 60 minuti 55 minuti 60 minuti 55 minuti

 

Conclusioni

L’attività fisica nella terza età è fondamentale per consentire un miglioramento della vita dell’individuo, per renderlo più sicuro in se stesso, consentendogli di scoprire meglio come il suo corpo funziona ed interagisce con l’ambiente, evitando in tal modo il deterioramento fisico dovuto all’avanzare dell’età e riducendo il rischio di infortuni.

L’attività fisica costante, insieme ad una corretta alimentazione sono aspetti fondamentali per consentire una longevità ottimale. Questi due aspetti insieme rappresentano il corretto stile di vita dell’individuo, che ha come obiettivo:

  • Riduzione del soprappeso
  • Abolizione del fumo
  • Limitazione del consumo d’alcool
  • Limitazione del consumo di caffè
  • Riduzione dell’assunzione di sodio <2,4 g /die
  • Mantenimento dell’introito di potassio 3,5 g/die
Nicolo Ragamuto

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Dott. Nicolò Ragalmuto Personal Trainer - Chinesiologo - Preparatore Fisico - Formatore - Autore

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