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Allenamento, alimentazione ed integrazione per l’aumento della massa muscolare

Introduzione

In questo articolo verranno analizzate le caratteristiche peculiari che riguardano la ricerca e lo sviluppo dell’aumento della massa muscolare.

Saranno osservate le principali metodiche di allenamento contro resistenza, tipiche del body building, inoltre, verranno affrontati gli aspetti che circondano e concernano l’alimentazione e l’integrazione sportiva tipica di questa disciplina sportiva.

Ipertrofia ed Iperplasia

La ricerca dell’aumento delle dimensioni muscolari prende il nome di ipertrofia.

L’ipertrofia è un adattamento che i tessuti realizzano per adattarsi ad uno stimolo.

Nel nostro caso specifico sarà il tessuto muscolare che andrà incontro ad ipertrofia per via dell’aumentata richiesta funzionale data dall’impegno meccanico che l’organismo subisce quando lavora con i sovraccarichi.

Quando gli stimoli meccanici dell’allenamento contro resistenza avverranno con una intensità tale da creare un danno tissutale, la risposta che si realizzerà sarà rappresentata da un aumento delle dimensioni cellulari.

La risposta ipertrofica ha il compito di sopperire e rendere più forti e resistenti questi tessuti agli stress subiti dall’allenamento per via della richiesta di una maggior prestazione funzionale.

Nello specifico l’ipertrofia viene definita come un accrescimento del volume di un organo, dovuto a un aumento del numero o del volume delle cellule fondamentali che lo costituiscono e si verifica per incremento di materia vivente strutturalmente e funzionalmente valida.

L’aumento della sezione trasversa del muscolo prende il nome di ipertrofia vera mentre l’aumento del numero delle fibre che compongono un muscolo prende il nome di iperplasia.

L’azione ipertrofica avverrà principalmente quando l’azione allenante creerà danno al sarcolemma, che è la membrana che ricopre le fibre del tessuto muscolare e che contiene al suo interno la sostanza contrattile della fibra muscolare.

Al danno seguirà la produzione di una serie di agenti infiammatori che informeranno il fegato del danno subito e come risposta a questa informazione, l’organo libererà i fattori di crescita che avranno il compito di attivare un determinato tipo di cellule, dette satellite, che agiranno sulla riparazione del danno attraverso la loro unione con le cellule muscolari danneggiate, incrementandone la loro sezione trasversa.

Congiuntamente a questo tipo di adattamento, anche il sistema endocrino verrà attivato con la produzione di una serie di ormoni, di cui quelli anabolici consentiranno l’aumento della sintesi proteica che agirà sulla ricostruzione del tessuto muscolare.

Naturalmente, perché la sintesi proteica possa avvenire, sarà necessario che l’organismo possegga al suo interno un ottimale quantitativo di sostanze nutritive disponibili da poter impegnare nel processo riparativo, soprattutto al termine dell’allenamento, dove la cosiddetta “finestra anabolica” è maggiormente attiva.

Per tale motivo, l’alimentazione e l’integrazione giocheranno un ruolo importante nel determinare questo adattamento.

Caratteristiche dello stimolo allenante

Perché lo stimolo allenante possa indurre ad ipertrofia, sarà necessario intervenire su differenti aspetti.

Innanzitutto come già accennato in precedenza, il lavoro meccanico dovrà creare degli stimoli che possano stressare la fibra muscolare e lederla, con un TUT muscolare (tempo sotto tensione) efficiente che corrisponderà a circa 10 ripetizioni.

La fase di lavoro più importante che meccanicamente causerà ciò è rappresentata dalla fase eccentrica della contrazione muscolare e dunque grande attenzione dovrà esser posta alla modalità con cui verranno eseguite le ripetizioni, difatti il lavoro esecutivo dovrà svolgersi con una velocità che vada da lenta a moderata, con recuperi incompleti tra le serie.

Il lavoro meccanico inoltre dovrà sostenere un carico che possa interessare sia le fibre muscolari di tipo I (fibre lente o rosse) che quelle di tipo II (fibre veloci o bianche), per poter in tal modo consentire la rottura dei sarcomeri con conseguente micro-lesione tissutale locale.

Da un punto di vista metabolico invece, lo stress prodotto dovrà causare un accumulo di lattato locale che avrà il compito di ridurre le riserve di CP (creatinfosfato) e di ATP (principale forma di energia immediatamente disponibile).

Questo tipo di lavoro che prende il nome di anaerobico lattacido causerà inoltre, una riduzione delle riserve di glicogeno muscolare.

Il sistema endocrino dal suo canto suo verrà attivato per fronteggiare lo stress subito, attraverso la liberazione di ormoni anabolici tra cui i più importanti sono il testosterone, l’ormone della crescita (GH) e l’insulina, oltre al cortisolo che invece avrà azione catabolica.

Vediamo nella tabella sottostante in che modo variano i principali ormoni durante l’allenamento:

TIPO DI ORMONE PRODOTTO VARIAZIONE

ENDOGENA

TIPO

D’AZIONE

Insulina Diminuisce Anabolizzante
Testosterone Aumenta Anabolizzante
GH Aumenta Anabolizzante
IGF-1 Aumenta Anabolizzante
Cortisolo Aumenta Catabolizzante

Dunque da quanto detto lo stimolo ipertrofico dovrà possedere determinati requisiti rappresentati da:

  • Stress meccanico e TUT ottimali
  • Interessamento delle fibre muscolari di tipo I e II
  • Riduzione delle riserve di CP e ATP
  • Riduzione del glicogeno muscolare
  • Utilizzo del sistema anerobico lattacido
  • Danno muscolare

Secondo la maggior parte degli autori dunque le caratteristiche dell’allenamento ipertrofico saranno rappresentate da:

  • Carico di lavoro dal 67% all’85% dell’1-RM
  • Numero di ripetizioni da 6 a 12
  • Numero di serie da 3 a 6
  • Tempo di recupero dai 30 ai 90 secondi
  • Velocità esecutiva da lenta a moderata

Esempi di metodi di allenamento

Vediamo di seguito alcuni esempi dei metodi di allenamento volti all’ipertrofia, suddividendoli in base al grado di esperienza dell’atleta.

Atleta principiante-intermedio:

Sistema della serie: in questa metodica di allenamento l’obiettivo sarà ricercare un ottimale volume di lavoro, dividendolo in più serie, tali da consentire attraverso la loro sommatoria uno stress che possa causare nel muscolo scheletrico ipertrofia.

Esempio: muscoli interessati pettorali, spalle e bicipiti

  • Distensioni su panca piana con bilanciere

4×12 carico 70% recupero 90 secondi

  • Pullover

3×10 carico 75% recupero 90 secondi

  • Spinte con manubri su panca inclinata

3×10 carico 75% recupero 90 secondi

  • Croci ai cavi da in piedi

3×10 carico 75% recupero 90 secondi

  • Lento avanti con bilanciere

3×12 carico 70% recupero 90 secondi

  • Alzate laterali con manubri

3×8 carico 80% recupero 90 secondi

  • Alzate frontali con manubri

3×8 carico 80% recupero 90 secondi

  • Bicipiti con bilanciere dritto

3×12 carico 70% recupero 90 secondi

  • Bicipiti con manubri su panca inclinata

3×10 carico 75% recupero 90 secondi

  • Bicipiti a martello

3×10 carico 75% recupero 90 secondi

Atleta intermedio-avanzato:

Sistema delle ripetizioni forzate: in questa metodica di lavoro l’obiettivo sarà quello di completare la serie fino a giungere all’esaurimento muscolare, facendosi aiutare da un compagno a compiere delle altre ripetizioni, causando uno stress più elevato al muscolo.

Sistema del super-set: in questa metodica di lavoro l’obiettivo sarà quello di affaticare maggiormente la fibra muscolare soprattutto in eccentrico, attraverso l’esecuzione nella stessa serie di due esercizi che interesseranno due muscoli antagonisti tra di loro.

Esempio: super-set per la muscolatura delle cosce

Esercizio A  

 

 

+

Esercizio B
 eserciazio a  eserciazio b
12 ripetizioni

% di carico 70%

8 ripetizioni

% di carico 80%

La variante di questo esercizio chiamato jump-set, prevede che tra un esercizio ed il successivo venga inserita una pausa di 1 minuto.

Sistema della doppia serie

Questo metodo ha lo stesso principio del precedente, e si differenzia per il fatto che gli esercizi in successione interesseranno lo stesso gruppo muscolare.

Esempio: super-set per la muscolatura del dorso

Esercizio A  

 

 

+

Esercizio B
 eserciazio a1  eserciazio b1
10 ripetizioni

% di carico 75%

10 ripetizioni

% di carico 75%

Atleta avanzato:

Sistema del tri-set: in questa metodica di lavoro per atleti avanzati il principio è simile al super-set, solo che nella stessa serie si eseguiranno tre esercizi. Il tri-set potrà realizzarsi con differenti modalità di lavoro come riportato negli esempi seguenti.

Esempio: tri-set per la muscolatura delle braccia (muscolo maggiormente interessato bicipite)

1° metodo

Esercizio A  

 

Recupero

1 minuto

Esercizio B  

 

Recupero

1 minuto

Esercizio C
 a  b  c
10 ripetizioni

% di carico 75%

10 ripetizioni

% di carico 75%

10 ripetizioni

% di carico 75%

2° metodo

Esercizio A  

 

+

Esercizio B  

 

Recupero

1 minuto

Esercizio C
 aa  bb  cc
10 ripetizioni

% di carico 75%

10 ripetizioni

% di carico 75%

10 ripetizioni

% di carico 75%

3° metodo

Esercizio A  

 

+

Esercizio B  

 

 

Recupero

1 minuto

Esercizio C
 aaa  bbb  ccc
10 ripetizioni

% di carico 75%

10 ripetizioni

% di carico 75%

10 ripetizioni

% di carico 75%

4° metodo

Esercizio A  

 

+

Esercizio B  

 

+

Esercizio C
 es a  es b  es c
10 ripetizioni

% di carico 75%

10 ripetizioni

% di carico 75%

10 ripetizioni

% di carico 75%

5° metodo

Esercizio A  

 

+

Esercizio B  

 

+

Esercizio C
 esaa  esbb  escc
10 ripetizioni

% di carico 75%

10 ripetizioni

% di carico 75%

10 ripetizioni

% di carico 75%

Sistema della tripla serie: in questo metodo il principio sarà colpire da più angolazioni il muscolo bersaglio, eseguendo tre esercizi in successione con il compito di crear danno muscolare oltre che un elevato accumulo di lattato e sangue (pompaggio).

Esempio: super-set per la muscolatura del petto

Esercizio A  

 

+

Esercizio B  

 

+

Esercizio C
 super a  super b  super c
12 ripetizioni

% di carico 70%

8 ripetizioni

% di carico 80%

10 ripetizioni

% di carico 75%

Alimentazione

Come detto l’alimentazione giocherà un ruolo chiave per consentire l’utilizzo delle sostanze energetiche durante l’allenamento, nonché per creare biodisponibilità nella fase di sintesi proteica muscolare.

I 6 nutrienti fondamentali del nostro organismo vengono suddivisi in:

  • Macronutrienti: proteine, carboidrati, grassi, acqua.
  • Micronutrienti: vitamine, sali minerali.

I macronutrienti hanno il compito di fornire energia e sviluppare la crescita dei tessuti corporei, mentre i micronutrienti sono indispensabili ai fini del metabolismo.

L’acqua, le vitamine ed i sali minerali non contengono calorie e sono definiti acalorici.

Le proteine, i grassi ed i carboidrati invece facendo fronte alle necessità energetiche dell’organismo forniranno rispettivamente 4 Kcal/gr, 9 Kcal/gr e 4 Kcal/gr.

Le linee guida internazionali, indicano che in chi si allena con i sovraccarichi il fabbisogno giornaliero dei macronutrienti dovrà essere di:

Proteine 1,8 gr per Kg di peso corporeo;

Carboidrati 5-6 gr per Kg di peso corporeo;

–  Grassi 0,8 gr per Kg di peso corporeo;

Acqua almeno 2 litri.

Integrazione post workout

Gli integratori alimentari o sportivi, hanno il compito di completare le sostanze nutritive.

La funzione di questi prodotti, non è la sostituzione dei pasti o dei nutrienti, ma bensì il loro compito consiste nell’integrare le sostanze nutritive di cui si può essere carenti, oppure nel caso in cui risultasse impossibile assumere delle quantità sufficienti dall’alimentazione.

Ogni integratore possiede un ruolo ben preciso nel completare una funzione dove però è accertata una carenza. Bisogna precisare che una dose maggiore non si traduce con un risultato più celere o superiore, ma anzi un loro abuso può divenire dannoso.

Nel nostro caso specifico, ove non sia presente una carenza particolare, gli integratori possono esser utili nel migliorare il recupero e soprattutto nel facilitare la sintesi proteica grazie alla loro biodisponibilità.

Nel caso specifico dell’allenamento contro resistenza volto allo sviluppo dell’ipertrofia, può essere utile assumere circa 30 grammi di proteine al termine dell’allenamento, associati ad amminoacidi ramificati (BCAA), creatina monoidrato, glutammina peptide e Vitargo® (carboidrato a rapido assorbimento ed elevato indice glicemico), oltre naturalmente all’acqua.

Questi prodotti avranno differenti compiti come indicato nella tabella sottostante.

TIPO DI

INTEGRATORE

FUNZIONE

PRINCIPALE

DOSAGGIO

RACCOMANDATO

Proteine Stimolare la sintesi proteica Circa 30 grammi totali
Amminoacidi BCAA Stimolare la sintesi proteica 1 grammo per Kg di peso corporeo
Creatina monoidrato Ripristino delle riserve di creatinfosfato 3-5 grammi totali
Glutammina Risintesi del glicogeno muscolare 5-10 grammi totali
Vitargo® Risintesi del glicogeno muscolare 0,5-1 grammi per Kg di peso corporeo
Acqua Idratazione cellulare Almeno 500 ml

Conclusioni

conclusioni

In conclusione l’allenamento volto allo sviluppo dell’ipertrofia, dipende da molti aspetti che vengono influenzati costantemente tra di loro, come riassunto nell’immagine seguente.

Per consentire uno sviluppo ottimale di questo adattamento cellulare, oltre a rispettare quanto esposto fin adesso, sarà necessario programmare e ciclizzare il lavoro nel medio-lungo termine, rispettando anche un altro aspetto importante rappresentato dal riposo.

Inoltre come indicato dalla maggior parte degli autori, prima di effettuare un periodo di lavoro ipertrofico sarà necessario effettuare dei cicli di lavoro di almeno due mesi volti allo sviluppo della forza.

L'autore

Nicolo Ragamuto

Dott. Nicolò Ragalmuto
Personal Trainer - Chinesiologo -
Preparatore Fisico - Formatore - Autore

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