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L’allenamento della forza muscolare

Differenti allenamenti per migliorare il tuo fisico

In fisica viene definita forza qualsiasi azione che alteri lo stato di moto. La forza viene dunque indicata come un vettore dotato di intensità, direzione e verso.

La forza è uguale alla massa del corpo, moltiplicato per l’accelerazione che lo stesso subsice.

F = m*a

(F= forza, m= massa, a= accelerazione)

L’unità di misura della forza secondo il sistema internazionale è il N (Newton) che rappresenta la forza valida a trasmettere ad un corpo di 1 Kg di massa un’accelerazione di 1m/sec2.

Discorso differente quando si parla di lavoro muscolare, dove non esiste una vera e propria definizione di forza, ma gli esperti delle scienze motorie la definiscono in maniera differente:

“La forza muscolare è la capacità dell’uomo che permette di vincere una resistenza o di opporvisi con un impegno tensivo della muscolatura”

(R. Manno)

“La forza muscolare si può definire come la capacità che i componenti intimi della materia muscolare hanno di contrarsi, in pratica di accorciarsi”

(C. Vittori)

“La forza è la capacità dell’uomo di vincere o di opporsi ad una resistenza esterna mediante impegno muscolare”

(V. Zaciorsky)

“La forza è definita come la capacità del muscolo scheletrico di produrre tensione nelle varie manifestazioni”

(V.J. Verchosanskij)

“Per forza muscolare si intende la capacità di un gruppo muscolare di esercitare la massima forza contrattile contro una resistenza”

(V. Heyward)

“La forza è la capacità dei muscoli di sviluppare tensione per vincere od opporsi a resistenze esterne”

(Harre)

“La forza muscolare può essere definita come la forza o tensione che un muscolo, o più propriamente un gruppo muscolare, può esercitare contro una resistenza nel corso di uno sforzo”

(E.L. Fox, R.W. Bower, M.L. Foss)

“La forza muscolare è la capacità motoria dell’uomo che permette di vincere una resistenza o di opporvisi con un impegno tensivo del o dei gruppi muscolari”

(T. Bompa)

In maniera semplicistica, si può affermare che tutte le volte che il muscolo viene messo in tensione sviluppa forza. Questa tensione muscolare, in base all’entità della resistenza che ad essa si oppone, potrà realizzarsi in differenti modalità:

  • Contrazione muscolare concentrica: se la forza muscolare applicata è maggiore della resistenza che vi si oppone e dunque i capi articolari si avvicinano tra di loro.
  • Contrazione muscolare eccentrica: se la forza muscolare applicata è minore della resistenza che vi si oppone e dunque i capi articolari si allontanano tra di loro.
  • Contrazione muscolare isometrica: se la forza muscolare applicata è uguale alla resistenza che vi si oppone e dunque i capi articolari non variano la loro posizione.

contrazioni muscolari

velocita

Espressioni di forza

I parametri che interessano le differenti espressioni di forza, sono il carico da spostare e la velocità con cui il carico viene spostato. Questo rapporto è strettamente correlato ed inversamente proporzionale.

In base a questi due paramentri, la forza potrà esprimersi in differenti maniere, infatti avremo:

FORZA MASSIMA

Definita come la capacità del sistema neuromuscolare di sviluppare la più alta tensione possibile, per vincere una resistenza elevata, senza limitazione di tempo.

FORZA ESPLOSIVA

Capacità del sistema neuromuscolare di esprimere elevati livelli di forza nel minor tempo possibile. Coincide con la massima potenza muscolare.

RESISTENZA ALLA VELOCITÀ

Capacità di esprimere elevati livelli di forza esplosiva nel lungo tempo.

RESISTENZA MUSCOLARE

Capacità del muscolo di produrre bassi livelli di forza prolungati nel lungo tempo.

resistenza

Sistema neuromuscolare

Il sistema neuromuscolare è composto dall’interazione reciproca tra il sistema nervoso e quello muscolare.

Perché il muscolo possa contrarsi, sarà necessario che venga eccitato da uno stimolo che iniziando del cervello tramite il midollo spinale possa giungere sulle fibre muscolari al fine di farle contrarre.

Dopo che lo stimolo nervoso avrà raggiunto la cellula muscolare, i filamenti di actina e miosina scorreranno gli uni sugli altri causando la contrazione muscolare.

La macrostruttura del muscolo scheletrico, è rappresentata da:

  • Miofilamenti: formati da actina e miosina
  • Miofibrille: formate da miofilamenti
  • Fibre muscolari: formate dalle miofibrille
  • Fascicoli muscolari: formati dalle fibre muscolari
  • Muscolo scheletrico: formato da fascicoli muscolari

Distinguiamo due differenti tipi di fibre muscolari:

  • Fibre di tipo I (dette anche rosse, lente o slow twitch fibres): di piccole dimensioni, sono molto sottili e contengono molti capillari e mitocondri. Hanno un elevato metabolismo ossidativo.
  • Fibre di tipo II (dette anche bianche, veloci o fast twitch fibres): di grandi dimensioni, contengono pochi capillari e mitocondri. Hanno uno scarso metabolismo ossidativo.

Quando le percentuali di carico superano l’80% dell’1-RM, verranno interessate congiuntamente sia le fibre di tipo I che di tipo II.

Bassi carichi di lavoro invece recluteranno solo le fibre di tipo I, mentre carichi di media intensità quelle di tipo II.

Metodi di allenamento per lo sviluppo della forza

Vediamo di seguito alcuni esempi di metodi utilizzati ed utilizzabili per incrementare la forza.

1° METODO: sistema dei carichi alternati

In questo metodo verrà utilizzata un intensità di lavoro che varierà nelle varie serie, andando da medio-alta fino a massimale.

Esempio 1

SERIE RIPETIZIONI % DI CARICO RECUPERO
1 4 ripetizioni 70% 1-RM 2-3 minuti
2 3 ripetizioni 80% 1-RM 2-3 minuti
3 2 ripetizioni 90% 1-RM 2-3 minuti
4 4 ripetizioni 70% 1-RM 2-3 minuti
5 3 ripetizioni 80% 1-RM 2-3 minuti
6 2 ripetizioni 90% 1-RM 2-3 minuti

 

Esempio 2

SERIE RIPETIZIONI % DI CARICO RECUPERO
1 4 ripetizioni 70% 1-RM 2-3 minuti
2 3 ripetizioni 80% 1-RM 2-3 minuti
3 2 ripetizioni 90% 1-RM 2-3 minuti
4 2 ripetizioni 90% 1-RM 2-3 minuti
5 3 ripetizioni 80% 1-RM 2-3 minuti
6 4 ripetizioni 70% 1-RM 2-3 minuti

 

Esempio 3

SERIE RIPETIZIONI % DI CARICO RECUPERO
1 4 ripetizioni 70% 1-RM 2-3 minuti
2 3 ripetizioni 80% 1-RM 2-3 minuti
3 2 ripetizioni 90% 1-RM 2-3 minuti
4 4 ripetizioni 80% 1-RM 2-3 minuti
5 3 ripetizioni 85% 1-RM 2-3 minuti
6 2 ripetizioni 90% 1-RM 2-3 minuti

 

2° METODO: sistema degli sforzi ripetuti

In questo metodo verrà utilizzata un intensità di lavoro costante nelle serie, andando da medio-alta fino a massimale.

Esempio 1

NUMERO DI SERIE RIPETIZIONI % DI CARICO RECUPERO
6 5 ripetizioni 85% 1-RM 2-3 minuti

 

Esempio 2

NUMERO DI SERIE RIPETIZIONI % DI CARICO RECUPERO
6 2 ripetizioni 90% 1-RM 2-3 minuti

 

Esempio 3

NUMERO DI SERIE RIPETIZIONI % DI CARICO RECUPERO
5 8 ripetizioni 75% 1-RM 2-3 minuti

 

3° METODO: sistema degli sforzi massimi

In questo metodo verrà utilizzata un intensità di lavoro massimale.

Esempio 1

SERIE RIPETIZIONI % DI CARICO RECUPERO
1 2 ripetizioni 90% 1-RM 3-5 minuti
2 1 ripetizioni 95% 1-RM 3-5 minuti
3 1 ripetizioni 100% 1-RM 3-5 minuti
4 1 ripetizioni 100% 1-RM 3-5 minuti
5 2 ripetizioni 90% 1-RM 3-5 minuti

 

Esempio 2

SERIE RIPETIZIONI % DI CARICO RECUPERO
1 2 ripetizioni 90% 1-RM 3-5 minuti
2 2 ripetizioni 90% 1-RM 3-5 minuti
3 1 ripetizioni 95% 1-RM 3-5 minuti
4 1 ripetizioni 95% 1-RM 3-5 minuti
5 1 ripetizioni 100% 1-RM 3-5 minuti
6 1 ripetizioni 100% 1-RM 3-5 minuti

 

Esempio 3

SERIE RIPETIZIONI % DI CARICO RECUPERO
1 1 ripetizioni 95% 1-RM 3-5 minuti
2 1 ripetizioni 95% 1-RM 3-5 minuti
3 1 ripetizioni 95% 1-RM 3-5 minuti
4 1 ripetizioni 95% 1-RM 3-5 minuti
5 1 ripetizioni 95% 1-RM 3-5 minuti

 

 

4° METODO: sistema piramidale a base stretta

In questo metodo verrà utilizzata un intensità di lavoro che varierà nelle varie serie, iniziando da massimale e giungendo in medio-alta.

Esempio

 

SERIE RIPETIZIONI % DI CARICO RECUPERO
1 1 ripetizioni 95% 1-RM 2-3 minuti
2 2 ripetizioni 90% 1-RM 2-3 minuti
3 3 ripetizioni 85% 1-RM 2-3 minuti
4 4 ripetizioni 80% 1-RM 2-3 minuti
5 5 ripetizioni 75% 1-RM 2-3 minuti

 

5° METODO: sistema piramidale a base larga

In questo metodo verrà utilizzata un intensità di lavoro che varierà nelle varie serie, iniziando da medio-alta e giungendo a massimale.

Esempio

SERIE RIPETIZIONI % DI CARICO RECUPERO
1 4 ripetizioni 80% 1-RM 2-3 minuti
2 5 ripetizioni 75% 1-RM 2-3 minuti
3 6 ripetizioni 70% 1-RM 2-3 minuti
4 7 ripetizioni 65% 1-RM 2-3 minuti
5 8 ripetizioni 60% 1-RM 2-3 minuti

 

6° METODO: sistema piramidale doppia

In questo metodo verrà utilizzata un intensità di lavoro che varierà nelle varie serie, iniziando da medio-alta, per poi passare a massimale e ritornare a medio-alta.

Esempio

SERIE RIPETIZIONI % DI CARICO RECUPERO
1 4 ripetizioni 80% 1-RM 2-3 minuti
2 3 ripetizioni 85% 1-RM 2-3 minuti
3 2 ripetizioni 90% 1-RM 2-3 minuti
4 1 ripetizioni 95% 1-RM 2-3 minuti
5 2 ripetizioni 90% 1-RM 2-3 minuti
6 3 ripetizioni 85% 1-RM 2-3 minuti
7 4 ripetizioni 80% 1-RM 2-3 minuti

 

7° METODO: sistema delle serie negative

In questo metodo verrà utilizzata un intensità di lavoro che sarà sovra-massimale, quindi verrà opposta resistenza nella fase eccentrica del movimento, ricercando la massima tensione muscolare.

Esempio

SERIE RIPETIZIONI % DI CARICO RECUPERO
1 Massimali 120% 1-RM 3-5 minuti
2 Massimali 120% 1-RM 3-5 minuti
3 Massimali 120% 1-RM 3-5 minuti
4 Massimali 120% 1-RM 3-5 minuti

 

8° METODO: contrasto tra la serie

In questo metodo verrà utilizzata un intensità di lavoro che andrà da bassa a medio alta, in forma alternata tra le serie

Esempio

SERIE RIPETIZIONI % DI CARICO RECUPERO
1 12 ripetizioni 70% 1-RM 2-3 minuti
2 2 ripetizioni 95% 1-RM 2-3 minuti
3 12 ripetizioni 70% 1-RM 2-3 minuti

 

Conclusioni

La forza muscolare è una capacità condizionale fondamentale in tutte le attività sportive.

Il suo incremento potrà avvenire solo attraverso una corretta programmazione del lavoro che causerà nel tempo un adattamento che coinvolgerà indistintamente il sistema nervoso centrale con quello muscolare.

Perché la forza possa migliorare, sarà necessario che le esercitazioni proposte posseggano determinati parametri rappresentati principalmente dall’intensità del carico da spostare che causerà un adattamento del sistema neuromuscolare.

L'autore

Nicolo Ragamuto

Dott. Nicolò Ragalmuto
Personal Trainer - Chinesiologo -
Preparatore Fisico - Formatore - Autore

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